Pyetja se si të humbni peshë në një muaj në shtëpi shqetëson shumë. Mund të duket si një detyrë e frikshme dhe madje e pamundur, por mund ta bëni nëse punoni shumë dhe qëndroni të fokusuar. Sekreti i humbjes së peshës është të hani dietën e duhur dhe të ushtroheni rregullisht.
Si të humbni peshë në një muaj dhe sa kg
Për të humbur peshë në një muaj, duhet të vendosni një objektiv. Vendosja e një objektivi realist është një fillim i mrekullueshëm për udhëtimin tuaj për humbje peshe. Kjo do t'ju japë mundësinë të gjurmoni përparimin tuaj gjatë gjithë muajit.
Mendoni se sa kilogramë dëshironi të humbni, çfarë afati kohor dhe nuanca ju interesojnë në fushën e shëndetit apo mirëqenies. Vendosni një objektiv se sa peshë dëshironi të shtoni në një muaj.
Ju gjithashtu mund të vendosni synime për faktorët e ushtrimeve ose stilit të jetesës. Për shembull, mund të vendosni një objektiv për të ushtruar katër ditë në javë për 35 minuta.
Nëse luani sport, i përmbaheni dietës dhe përdorni metoda të tjera për të humbur peshë, mund të humbni deri në 10 kg.
Sa peshë mund të humbni në një muaj
Nutricionistët thonë se një shkallë e sigurt e humbjes së peshës është nga 0, 5 në 1 kg në 7 ditë. Megjithatë, mos harroni se të gjithë janë individualë dhe mund të jeni në gjendje të humbni peshë më ngadalë ose më shpejt.
Rregullat për ushqimin e duhur pa dieta
- Hani kryesisht bimë, perime, fruta, arra, fara dhe bishtajore. Shumica e ushqimit tonë duhet të përbëhet nga bimë, perime, fruta, arra, fara dhe bishtajore, shumica e të cilave janë bimë, perime dhe fruta.
- Hani ushqim të vërtetë, jo ushqim të përpunuar. Është mirë që ushqimet të konsumohen në gjendjen e tyre natyrale. Mos blini produkte që përpunohen në një fabrikë ose fabrikë. Ushqimet e përpunuara përmbajnë shumë përbërës që nuk ekzistojnë natyrshëm në ushqim.
- Nëse hani ushqim të shpejtë, gatuajeni vetë. Nëse keni nevojë të hani ushqim të shpejtë, blini të gjithë përbërësit e papërpunuar dhe gatuajini në shtëpi. Për shembull, nëse doni të hani një hamburger, blini mish viçi të mirë dhe bëjeni në shtëpi. Në vend që të blini copa pule nga diku, blini gjoks pule dhe gatuajini në shtëpi. Kur gatuani në shtëpi, ju keni kontroll mbi atë që futet në çdo pjatë.
- Hani një shumëllojshmëri ushqimesh. Çdo lloj përbërësi ushqimor që ekziston në natyrë ka përbërjen e tij ushqimore. Kur hamë një shumëllojshmëri ushqimesh, kemi më shumë gjasa të marrim të gjitha lëndët ushqyese që na nevojiten për të ngrënë shëndetshëm dhe të shëndetshëm.
- Hani mish dhe peshk me moderim. Duke qenë se 75% e ushqimit tonë përbëhet nga bimë, perime, fruta, fara, arra dhe bishtajore, kjo do të thotë se 25% e ushqimit tonë duhet të përfshijë peshk dhe produkte mishi. Për shembull, në vend që të hani një biftek gjigant, gatuani pak mish viçi me shumë perime.
- Mishi i duhur. Kur hani mish, sigurohuni që kafsha të hajë ushqim natyral dhe të marrë trajtim të mirë. Për shembull, lopët duhet të hanë bar (jo sojë apo misër) dhe duhet të kullosin lirisht. Nëse nuk jeni të sigurt për cilësinë e ushqimit, atëherë mos e hani atë.
- Ndaloni së ngrëni shumë. Në vend që të hani derisa të jeni plotësisht të ngopur, ndaloni së ngrëni para se të ndiheni plotësisht të ngopur. Është e mundur (dhe e dobishme) të ndaloni së ngrëni ndërsa keni ende vend në stomak. Dhe mos harroni se stomaku juaj duhet të dërgojë një mesazh në trurin tuaj se jeni të ngopur dhe keni ngrënë mjaftueshëm.
- Hani në tryezën e darkës. Gjithmonë përpiquni të hani në tryezën e darkës. Asnjëherë mos hani në makinën tuaj ose në tryezën tuaj. Kur vendosni të uleni në një tryezë dhe të përqendroheni te ushqimi, do të keni më pak gjasa të hani diçka rastësisht.
- Shmangni ushqimet që janë të paketuara paraprakisht dhe shiten në një kavanoz, kuti ose enë plastike. Ushqimi i shëndetshëm pothuajse nuk ambalazhohet në kuti, kavanoz apo enë plastike. Ushqimet më të shëndetshme dhe të papërpunuara zakonisht grumbullohen dhe shfaqen në anët e një dyqani ushqimor.
- Hani ushqime me 5 përbërës ose më pak. Nëse gjeni kohë për të hulumtuar përbërësit e shumicës së ushqimeve të përpunuara dhe jo të shëndetshme, pothuajse me siguri do të shihni se lista është e gjatë dhe përmban shumë aditivë për të cilët nuk dini shumë.
- Hani ushqime që kanë një jetëgjatësi të shkurtër. Ushqimi i shëndetshëm nuk përmban një tufë kimikatesh që e mbajnë të bashkuar dhe e lejojnë të lihet në raft për një vit pa u prishur. Nëse ushqimi ka një jetëgjatësi të shkurtër, ndoshta është i pashëndetshëm.
- Më shumë ujë. Uji është pija më e shëndetshme në planet. Pijet e gazuara, pijet energjike dhe pijet me aromë janë më të pashëndetshmet dhe duhen shmangur me çdo kusht. Nëse dëshironi një pije me shije, bëni limonadë me limon të freskët, ose pini çaj ose ujë me fruta dhe perime të freskëta.
- Kriposeni dhe ëmbëlsoni vetë ushqimin tuaj. Një nga arsyet pse disa ushqime janë kaq të pashëndetshme është teprica e kripës dhe sheqerit. Sa herë që është e mundur, përpiquni ta rregulloni vetë ushqimin tuaj me kripë dhe sheqer, në mënyrë që të kontrolloni sasinë e kripës ose sheqerit. Shmangni ushqimet me shurup misri me fruktozë të lartë dhe glutamat monosodium. Për shembull, nëse jeni duke pjekur biskota, ëmbëlsojini ato me sheqer kaf të papërpunuar ose mjaltë.
- Ëmbëlsira po zëvendësohet nga ushqimi i ëmbël natyral. Rekomandojmë të hamë ëmbëlsirat që na dhuron natyra. Disa shembuj të mirë janë boronica, bananet, mjalti, mango, etj. Më e rëndësishmja është që këto do të jenë ëmbëlsira të shëndetshme dhe të sigurta.
- Gatuani më shumë sesa hani jashtë. Një nga mënyrat më të mira për t'u ushqyer më shëndetshëm është të gatuani ushqimet tuaja. Përveçse do të kurseni shumë para, do të jeni në gjendje të kontrolloni edhe ushqimet që hyjnë në vaktet tuaja. Ju nuk do të përdorni kimikate ose aditivë të tjerë jo të shëndetshëm.
- Blini produkte organike sa herë që është e mundur. Kur është e mundur, blini ushqime që janë rritur pa kimikate të dëmshme, hormone dhe antibiotikë. Shmangni ushqimet që mund të përmbajnë elementë të dëmshëm.
Ushqimet që duhen shmangur në tryezë
Ja cilat janë ushqimet që duhen shmangur kur jeni duke u përpjekur të humbni peshë.
| Emri | Pse duhet të shmangni |
|---|---|
| Patate të skuqura dhe patate të skuqura | Ato janë të larta në kalori dhe janë të lehta për t'u ngrënë shumë. |
| Pije të ëmbla | Pijet e ëmbla me sheqer si soda janë ndër ushqimet më të pashëndetshme në planet. Ato janë të lidhura ngushtë me shtimin në peshë dhe mund të jenë shkatërruese për shëndetin nëse konsumohen rregullisht. |
| Ëmbëlsira, biskota dhe ëmbëlsira | Mallrat e pjekura, biskotat dhe ëmbëlsirat shpesh bëhen me përbërës jo të shëndetshëm si sheqeri i shtuar dhe mielli i rafinuar. Ato mund të përmbajnë gjithashtu yndyrna trans artificiale, të cilat janë shumë të dëmshme dhe të lidhura me shumë sëmundje. |
| Disa lloje të alkoolit (veçanërisht birrë) | Alkooli përmban shumë kalori. Birra mund të ndikojë në shtimin e peshës, por pirja e verës në moderim mund të jetë edhe e dobishme. |
| Karamele | Karamelet janë shumë të dëmshme. Ato përmbajnë shumë sheqer, gjalpë dhe miell të rafinuar. |
| Ushqim i Shpejtë | Ushqimi i shpejtë është jashtëzakonisht i lartë në kalori dhe shpesh përmban përbërës të pashëndetshëm si miell me pastërti të lartë dhe mish të përpunuar. |
| Akullore | Akullorja është tepër e shijshme, por shumë e pashëndetshme. Ka shumë kalori dhe shpesh me sheqer. Rekomandohet që të bëni akulloren tuaj duke përdorur më pak sheqer dhe përbërës të tillë si kos me yndyrë të plotë dhe fruta. |
Shembull i menusë për një javë për humbje peshe
Pra, menyja e mëposhtme javore do t'ju ndihmojë të humbni peshë.
1 dite
Mëngjesi
- dolli me salmon të kripur;
- 1/3 filxhan boronica;
- 1/4 kos grek
Darka
- ravioli dhe supë me perime;
- domate me djathë çedër;
- feta kastraveci.
Darka
- Salmon i pjekur në skarë;
- oriz;
- një grusht arra;
- fasule jeshile;
Fasulet duhet t’i skuqni në vaj ulliri, të shtoni pak kripë dhe piper. Shtojmë orizin, i rregullojmë të gjithë me kripë dhe piper, i hedhim një pjesë me arra (të presim imët).
Dita 2
Mëngjesi
- tost me avokado dhe vezë;
- një grusht kumbulla të thata;
- 6 lajthi.
Darka
- 2 gota supë me ravioli dhe perime;
Darka
- 1/2 filxhan kunguj ushqimesh dhe tofu kerri
- 2 gota oriz.
Dita 3
Mëngjesi
- një grusht lajthi;
- 3/4 filxhan kos pa yndyrë;
- 1/2 filxhan boronica;
Darka
- mollë dhe çedër me bukë pita;
- Apple
Darka
- piper i mbushur;
- grusht spinaq.
Kaurdisni spinaqin në vaj ulliri dhe shtoni pak kripë dhe piper.
Dita 4
Mëngjesi
- një grusht shqeme;
- 250 ml qumësht i skremuar;
- dolli me avokado.
Darka
- gjoks pule i pjekur në skarë;
- 3 art. vinegrette me karota dhe xhenxhefil.
Darka
- një grusht shqeme;
- 1/4 filxhan sallatë të ngrohtë me thjerrëza me sallam dhe mollë
- 1/2 panxhar të zier.
Dita 5
Mëngjesi
- krunde të plota - 250 ml;
- qumësht i skremuar - 200 ml;
- karrota.
Darka
- tost me domate dhe djathë çedër;
- 4 lugë gjelle. karota të grira;
- 1/2 filxhan kastravec;
- Vezë e zier fort;
- 1 st. bajame të pjekura;
Darka
- 1/3 filxhan kos të thjeshtë grek
- një grusht arra;
- gjoks pule;
- 1/2 filxhan qull hikërror.
Dita 6
Mëngjesi
- 1 filxhan krunde të plota;
- 3/4 filxhan qumësht të skremuar;
- 1/2 filxhan boronica;
Darka
- gjoks pule të zier;
- 1 filxhan spinaq
Darka
- 2 gota viçi koreane;
- 1/2 filxhan petë soba hikërror të gatuar
Dita 7
Mëngjesi
- tost me avokado dhe salmon pak të kripur;
- 3/4 filxhan qumësht të skremuar;
Darka
- gjoks pule i pjekur në skarë;
- 1/2 piper i kuq mesatar;
- 2 lugë gjelle. Vinegrette me karota dhe xhenxhefil.
Darka
- Salmon i zier në avull me oriz.
Suplemente të dobishme për humbje peshe
Ka shumë mënyra të ndryshme për të humbur peshë. Këto metoda përfshijnë gjithashtu lloje të ndryshme të pilulave, ilaçeve dhe suplementeve natyrale. Ato do t'ju ndihmojnë të humbni peshë, ose të paktën ta bëjnë më të lehtë humbjen e peshës kur kombinohen me metoda të tjera.
Këto suplemente janë të dobishme sepse:
- Ulni oreksin.
- Reduktoni përthithjen e lëndëve ushqyese si yndyra.
- Rritja e djegies së yndyrës.
E dobishme:
- Ketonet e mjedrës. Është një substancë që gjendet tek mjedra dhe është përgjegjëse për aromën e tyre të veçantë. Forma sintetike e kësaj substance mund të blihet si një shtesë për humbje peshe.
- Ekstrakti i çajit jeshil. Është një përbërës shumë popullor në shumë suplemente për humbje peshe. Rrit aktivitetin e norepinefrinës, një hormon që ndihmon në djegien e yndyrës.
- Ekstrakti i kokrrave të kafesë jeshile. Kokrrat e kafesë jeshile janë kokrra kafeje të papjekura. Kafeina mund të rrisë djegien e yndyrës dhe acidi klorogjenik mund të ngadalësojë ndarjen e karbohidrateve në zorrë.
- Ekstrakti i Garcinia Cambogia. Ky shtojcë është shumë i kërkuar dhe popullor. Lëkura e frutit përmban acid hidroksicitrik (HCA). Është përbërësi aktiv në ekstraktin Garcinia Cambogia, i cili shitet si pilulë diete.
Mjetet juridike popullore
Një nga metodat efektive për të humbur peshë është përdorimi i mjeteve juridike popullore për të hequr qafe peshën e tepërt.
Uthull molle
Uthulla e mollës, ashtu si uthulla e bardhë, është burim i acidit acetik, i cili ka efekte anti-inflamatore dhe kundër mbipeshes dhe nxit humbjen e peshës.
Do t'ju duhet:
- 1 lugë gjelle uthull molle.
- 250 ml ujë të ngrohtë.
- Mjaltë (opsionale)
Përziejini dy përbërësit e parë. Pas përzierjes së plotë, shtoni mjaltë. Pijeni këtë përzierje dy herë në ditë.
Limon dhe mjaltë
Kombinimi i lëngut të limonit dhe mjaltit është një ilaç shumë i njohur për humbjen e peshës. Vitamina C në limon ndihmon në oksidimin e yndyrave dhe mjalti shfaq aktivitet ulës të lipideve.
Do t'ju duhet:
- Gjysmë limoni.
- 2 lugë çaji mjaltë.
- 250 ml ujë të ngrohtë.
Përzieni ujin e ngrohtë me gjysmë limoni. Pastaj përzieni gjithçka tërësisht dhe shtoni mjaltë. Kjo përzierje duhet pirë 4 herë në ditë.
Marrja e medikamenteve
Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se medikamentet për humbje peshe nuk janë për të gjithë. Për shembull, barnat për humbje peshe me recetë nuk duhet të përdoren nga gratë që janë shtatzënë ose që dëshirojnë të mbeten shtatzënë, ose nga gratë që ushqehen me gji.
Të gjitha barnat për humbje peshe me recetë të miratuara për përdorim rezultojnë në humbje të konsiderueshme në peshë.
Brenda 12 muajve, ju mund të humbni 3 deri në 7 për qind të peshës totale trupore nga pesha juaj. Kjo mund të duket si një sasi modeste, por është humbje peshe e shëndetshme. Megjithatë, humbja e shpejtë e peshës me ndihmën e ilaçeve vështirë se mund të arrihet.
Jini të përgatitur për efekte anësore të tilla si nauze, kapsllëk ose diarre. Rrallëherë mund të shfaqen efekte anësore serioze. Për këtë arsye, është e rëndësishme të diskutoni me kujdes opsionet tuaja të trajtimit me mjekun tuaj.
Regjimi ditor
Është shumë e rëndësishme të ndiqni rutinën e duhur të përditshme nëse po përpiqeni të humbni peshë.
- Flini mjaftueshëm gjumë. Gjumi është gjithmonë i nevojshëm. Gjumi i shëndetshëm është 6-8 orë. Nëse keni probleme me gjumin, atëherë kjo do të ndikojë në prodhimin e hormonit të stresit dhe do të pengojë shumë rënien në peshë.
- Mbani mend mëngjesin. Nëse e kaloni mëngjesin, atëherë nuk ka gjasa të humbni peshë. Është e rëndësishme të mbani mend që të merrni lëndët ushqyese të duhura gjatë vaktit të mëngjesit.
- Koha për sport. Sportet janë çelësi i humbjes së peshës. Gjeni një aktivitet që përshtatet në rutinën tuaj të përditshme.
Rëndësia e konsultimit me një mjek
Shumë njerëz nuk dinë se ku të fillojnë kur bëhet fjalë për humbjen e peshës. Përpara se të filloni udhëtimin tuaj për humbje peshe, konsultohuni me një nutricionist për të gjetur se si të vazhdoni më mirë.
Këtu janë disa arsye pse është e rëndësishme të kërkoni ndihmë mjekësore përpara se të filloni të humbni peshë:
Shendeti mendor
Kur një person fillon të humbasë peshë, shëndeti i tij mendor mund të jetë po aq i rëndësishëm sa shëndeti i tij fizik.
Shumë njerëz përjetojnë probleme të shëndetit mendor gjatë humbjes së peshës, të tilla si një çrregullim i të ngrënit.
Shëndeti fizik
Shëndeti juaj fizik është një nga arsyet më të rëndësishme për të humbur peshë, por mund të jetë edhe një nga faktorët kryesorë që ju pengon ta bëni këtë.
Me planet e humbjes së peshës shpesh vijnë ndryshime të mëdha dhe të papritura në ushqim dhe ushtrime që mund të shkaktojnë probleme shëndetësore. Kjo është arsyeja pse është shumë e rëndësishme që humbja e peshës të kontrollohet nga një mjek.
Ndihmoni me dietën
Për të qenë të suksesshëm në humbjen e peshës, duhet të jeni të kujdesshëm jo vetëm për atë se sa hani, por edhe për atë që hani. Duke u konsultuar me mjekun tuaj dhe duke bërë një plan ushqimor, mund të shmangni probleme të shumta dhe të siguroheni që po bëni gjithçka siç duhet.